НАРОДНЫЕ

ЦЕЛИТЕЛИ

Р О С С И И

МАРК  &  МАРИЯ

С У Б Б О Т И Н Ы

Йога - Йога для начинающих - Халасана

 

Халасана. Поза Плуга

От слова "хала" - плуг, с которым сходно тело в этой позе. Асана является частью Сарвангасаны и ее продолжением.

Краткое описание Халасаны

1. Встаньте в Сарвангасану.
2. Опустите ноги над головой из их вертикального положения, отводя грудь и бедра немного назад для того, чтобы поддержать растяжение тела.
3. Выдохните, не сгибайте колени, еще больше вытяните ноги и поставьте носки на пол.
4. Уберите руки с бедер и вытяните их за голову. Не сгибайте локти. Ладони смотрят в потолок.
5. Оставайтесь в этом конечном положении 3-5 минут, дыша нормально. Длительность постепенно увеличивайте. При этом:
(1) вытяните туловище к потолку;
(2) напрягайте колени так, чтобы было значительное пространство между лицом и бедрами;
(3) вдавливайте носки сильно в пол и вытягивайте подколенные сухожилия так, чтобы бедра, ягодицы и спина были подняты.
6. Отведите ягодицы назад, согните ноги и поднимите стопы вверх; .
7. Плавно опуститесь вниз, держа ладони по бокам. Вытяните ноги.

Особые замечания:
(1) Те, кто тяжеловат и не может поставить стопы на пол или не может держать туловище вертикально, когда ступни внизу, должны выполнять технику, описываемую ниже:
(а) поставьте табурет высотой 45-60 см рядом с головой;
(б) ровно ложитесь на спину;
(в) согните колени и подведите бедра к животу; сделайте несколько вдохов и выдохов;
(г) выдохните и поднимите ягодицы и спину с пола; держите руки на спине;
(д) поставьте носки на табурет; держите руки вытянутыми за голову или назад или возьмитесь руками за край одеяла, давите руками вниз, чтобы поднять туловище;
(е) оставайтесь так 3-5 минут, дыша нормально;
(ж) поставьте руки на спину, согните колени и отведите ягодицы назад;
(з) поднимите стопы со стула и осторожно и плавно опуститесь вниз.
(2) При таких состояниях, когда вокруг живота или бедер много жировых отложений, а также имеют место головные боли, мигрень, затрудненное дыхание, высокое кровяное давление, обильное выделение крови или когда нервы нуждаются в отдыхе, Халасану следует выполнять так, с закрытыми глазами. Бедра полностью покоятся на табурете. Это избавляет от давления на диафрагму и от чувства напряжения в голове. Если у вас тяжелая грудь, полезно постелить на полу одеяло, как описывалось для Сарвангасаны. Руки должны быть направлены к стопам.
(3) Когда ваше умение возрастет и вы сможете практиковать полную Халасану, обе руки должны быть вытянуты за спину, в сторону от стоп. Сначала возьмитесь за край одеяла и вытяните руки. В этом положении плечи вытянуты и грудь расширена.
(4) При приливах крови выполняйте Халасану пользуясь подставкой.

Нельзя выполнять Халасану при:

• высоком артериальном давлении;
• артериосклерозе;
• при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска;
• болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;
• отите;
• синусите;
• офтальмии;
• мигрени или сильных головных болях;
• менструации;
• беременности;
• расстройстве желудка;
• заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, и селезенки.

Подробное описание Халасаны

Халасана и Сарвангасана (Стойка на Плечах) имеют схожий результат. Они благотворно воздействуют на внутренние органы и железы. улучшают работу дыхательной системы, избавляют от головной боли, повышенного давления и бессоницы. Б.К.С. Айенгар обещает, что благодаря этим двум позам "радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком". К сожалению, этот прекрасный дуэт противопоказан тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы или проблем с шеей. Также воздержитесь перевернутых поз во время менструации. Если вы новичок или у вас был большой перерыв в практике, выполняйте эти асаны под руководством опытного преподавателя.
Даже если вы привыкли делать Халасану на голом полу, советуем вам все-таки прибегнуть к вспомогательным материалам. Шейные позвонки требуют деликатного обращения, и, чтобы избежать лишнего давления на них, необходима опора. Если вы расположите плечи на стопке одеял, горло останется мягким, а задняя поверхность шеи вытянутой. Кроме того, если у вас не раскрыт плечевой пояс, стоять на плечах окажется не так-то просто: вы не сможете втянуть верхнюю часть спины, она будет неуклонно стремиться к полу, и вам придется приложить всю силу рук, чтобы удержать спину в вертикальном положении. Опора поможет избежать излишней нагрузки и лучше вытянуться вверх.
Обычно используют три плотных, толстых одеяла. Сложите из так, чтобы у вас получился прямоугольник 60х90 см, и поместите друг на друга. Плечи должны располагаться на том краю одеяла, где находится линия сгиба. Чтобы понять, каким должно быть положение тела в позе Плуга, выполните Дандасану (позу Посоха). Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Слегка наклоните корпус вперед, затем вернитесь в исходной положение. Заверните бедра внутрь и прижмите их к полу. Работайте стопами, выталкивая пятки от себя.

Поместите кончики пальцев рук на пол по обе стороны от таза и втяните лопатки. Поднимите верхнюю часть грудины, но не выталкивайте вперед ее основание - это сожмет верхнюю часть живота и поясницу. Наоборот, слегка направьте основание грудины внутрь и вниз, по направлению к пупку. При этом может появиться ощущение, что грудная клетка недостаточно хорошо раскрыта. Но если вы направите верхнюю часть грудины вверх, приводя ее в положение перпендикулярно полу, то сразу почувствуете легкость в голове и сердце.
Опустите подбородок к верхней части груди, но не толкайте их друг к другу. Не роняйте голову вниз, продолжайте вытягивать весь позвоночник вверх. Задержитесь в этом положении. Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, ладони "смотрят" вверх. Теперь вращайте руки наружу так, чтобы ладони разворачивались к стене позади вас, а большие пальцы - к полу. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть и опустить вниз лопатки, а грудину поднять вверх.
Чтобы лучше раскрыть грудную клетку и удлинить мышцы плеч, выполните следующее упражнение. Из положения Дандасаны отклонитесь назад, разместите ладони сзади на расстоянии 15 см от таза и прижмите их к полу. Руки на ширине плеч, пальцы обращены к стене за спиной. Разверните плечи наружу и втяните лопатки. Затем расширяйте верхнюю часть спины, удаляя лопатки в стороны от позвоночника. Это стабилизирует положение корпуса и даст ему хорошую опору.
Поднимите верхушку грудины и задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Дышите спокойно. Не роняйте голову вниз и смотрите перед собой: подбородок опущен, но не касается грудины. На вдохе вернитесь в Дандасану. Многим новичкам при выполнении Халасаны неудобно опускать стопы на пол. Причина в этом не столько в тугоподвижности плечевого пояса, сколько в недостаточной эластичности подколенных сухожилий. В этом случае следует располагать стопы на опоре, например, на стуле. Расстояние от ровного края одеял до стула - чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре.
Чтобы войти в позу, сядьте на коврик спиной к стулу и одеялам. Согните ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Отклонитесь назад и опустите корпус и плечи на одеяла, а голову на пол. Плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла. Вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Оттолкнувшись руками от пола, на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на пол или на стул. Находясь в асане, ни в коем случае не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
Прижмите кончики пальцев рук в полу, разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи под себя - если просто удалять их от головы, в шее появится излишнее напряжение. Не теряя вращения, поместите ладони на спину. Расширяйте и удлиняйте кисти рук. Как следует прижимайте безымянные пальцы и мизинцы. Как можно сильнее прижимайте внешнюю часть локтей к опоре. Если плечи разъезжаются в стороны, подложите под них свернутый коврик.
Руки также можно вытянуть за корпусом и либо сцепить пальцы в замок, либо прижать ладони к полу. Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Втягивайте основание грудины. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть. Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол. Если нагрузка на шею слишком велика, вы краснеете и вам трудно дышать в позе, сделайте опору под плечи выше. Новичкам следует пребывать а асане 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут.

Дополнительное описание Халасаны

Противопоказания к Халасане те же, что и к другим перевёрнутым позам, но кроме того на возможность выполнения этой асаны сильно влияет общее состояние спины. Тому, кто плохо выполняет Пашимоттанасану будет трудно иметь дело с позой плуга. Шейный отдел позвоночника загружается здесь значительно сильнее, нежели где-нибудь ещё. Для начинающих техника будет такой же, что и для начала Сарвангасаны. Приняв доступную форму, вы должны оценить степень напряжения в шее, спине и пояснице. Если вначале можно опустить на пол только немного согнутые в коленях ноги — пусть будет так. Главное, чтобы в этом положении вы могли расслабить тело и свободно дышать, то есть иметь возможность релаксировать и сознание, находясь, пусть пока в «испорченной» Халасане, но без ощущений.
Излишне добавлять, что весь описываемый ход событий происходит с подкладкой площадочного типа, применение которой детально изложено в начале этой главы. Как только возникнут ощущения, следует выйти из позы, сильно опираясь в пол руками, чтобы резко не упасть на спину. Вообще опускаться желательно в таком темпе, чтобы неприятности не возникали. Если позвоночник в каком-либо из своих сегментов слишком «деревянный», то лучше вообще не пытаться силой поставить ноги за головой на пол, а опереть их на что-то выше уровня головы, скажем, на сиденье стула
Некоторым приходится начинать Халасану именно с этого. По мере того, как ноги понемногу начнут опускаться ниже, можно приспособить для опоры что-нибудь другое, например — стопку достаточно массивных книг. Затем, следуя естественному темпу адаптации к форме, можно удалять их одну за другой, и вы постепенно начнёте доставать пальцами ног до пола, опираться на него свободно, двигать туловище назад, пока спина не составит с полом угол меньше девяноста градусов, ставить колени на пол возле ушей («Карнапидасана»), на пол за головой и т.д.
Во всех промежуточных стадиях приближения к традиционной форме Халасаны цель одна: никогда не удерживать вес тела мышцами спины, они не должны мешать специфической работе позвоночника, который нагружается пассивно. Особое внимание обратить на отсутствие телесных ощущений в повседневности, которые могут быть вызваны практикой «позы плуга» (впрочем, это относится ко всем трём перевёрнутым позам). Если такие ощущения возникли, особенно в шее, следует немедленно прекратить практику асан, которые их вызывают, и сделать для себя чёткий вывод: что-то делается неверно, либо вы перегрузились.
После выполнения подряд всех трёх перевёрнутых асан (в основном виде или с вариантами) необходимо соблюсти следующие рекомендации: никогда резко не вставать, спокойно лечь в Шавасану на полторы-две минуты после каждой позы (последовательность их всегда одинакова: Ширшасана, Сарвангасана, Халасана). Если выдержка стойки на голове составила от десяти до пятнадцати минут, отдых перед «Сарвангасаной» должен быть не менее трёх. Если «свеча» длилась десять минут — отдых перед «Халасаной» также три минуты.
Если по каким-то соображениям вы желаете выполнять «стойку на голове» после «свечи» и «плуга», то между ними должно быть, по крайней мере, пятнадцать минут времени, заполненного другими позами.

Эффект от практики Халасаны

Воздействие Халасаны такое же, как у Сарвангасаны, но, кроме того, вследствие сжатия области живота внутренние органы омолаживаются. Позвоночник благодаря наклону вперед получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине. Судороги в кистях излечиваются благодаря вытягиванию ладоней и переплетению пальцев. Облегчение получают и страдающие тугоподвижностью плечей и локтей, прострелом и артритом спины. Прекращаются также боли в животе от скопления газов, немедленно ощущается облегчение. Халасана полезна при головных болях и утомлении; она успокаивает нервы и мозг, снимает прилив крови. Оказывает лечебный эффект при менструальных нарушениях и при заболеваниях мочевыделительной системы. Она хороша при артритах и тугоподвижности плечей и рук.

Физиология Халасаны. Поза Плуга

- ПЕЧЕНЬ - величественный орган. В древности на Востоке она была предметом поклонения. В средневековых рукописях по йоге упоминается халасана (поза плуга), - говорит исследователь йоги кандидат биологических наук Ринад Султанович МИНВАЛЕЕВ. - Эта асана помогает одолеть разные формы печеночной недостаточности, жировое перерождение печени, которое у алкоголиков предшествует циррозу, последствия перенесенного гепатита на стадии реабилитации. Ею можно заменить прогревание печени (грелку на печень), она дублирует использование препаратов-гепатопротекторов. Кроме того, халасана - чрезвычайно действенная профилактика застоя в паховой области и простатита. То есть, когда кого-то угнетают эротические переживания, но нет реализации, халасана поможет "усмирить" животный темперамент и восстановит равновесие души и плоти.
Для правильного исполнения халасаны следует лечь на спину, руки свободно вытянуть вдоль тела (ладонями вниз), ноги закинуть за голову. После чего - "представить себя плугом", как будто голова - это лемех, врезающийся в землю; руки - упор для пахаря; а ноги - то, к чему прикладывается тягловая сила, - трактор, лошадь, буйвол, или... жена пахаря.
- Тогда получится, что стопы ног - это и есть "жена", наши пятки - это "голова жены", а пальцы - "ее ноги".
- Совершенно верно.
- Но в этом положении носок автоматически вытягивается, прямо-таки по-балетному - играют роль плохо растянутые связки. И получается, что "туловище героической крестьянки" запрокинуто назад. Хотя "удобней для нее" было бы - наоборот - склониться головой вперед, "по ходу".
- Все правильно. Поэтому классическое выполнение халасаны требует не вытягивать носок, а, наоборот, притягивать его в сторону головы, а пятки выдвигать, тянуть от головы или, по крайней мере, стараться их выпячивать. При этом не так важно, чтобы ноги опускались на пол. Ведь не каждый обладает надлежащей гибкостью. Первостатейный перегиб должен идти в районе талии, а не в районе шеи. Раз вы не можете при первой же попытке опустить прямые ноги на пол, - они должны висеть. В процессе выполнения связки слегка мобилизуются, и ноги будут потихоньку опускаться. Но если "дергаться" (то выпрямляя ноги, то касаясь ими пола), - в этом не будет проку.
В хатха-йоге приветствуются движения сплошные, с возрастающим усилием. По завершении асаны не помешает съесть что-нибудь жирное, например творог со сметаной, ветчину или выпить стакан кефира. Объяснение этому очень простое: активизированная печень интенсивно выделяет желчь, и нужно дать ей что-нибудь "переварить".
- Какие ощущения сопровождают эту позу?
- Главное - разогрев в области подреберья. Значит, "процесс пошел".
- А дыхание? Достаточно взглянуть на эту позу, чтобы понять: дыхание будет сбиваться.
- Такое может быть, но не потому, что эта поза трудновыполнима, а скорее из-за жировой прослойки, что зачастую мучает сегодняшнего городского обитателя. Надо потерпеть, это не вредно в данной ситуации. Недопустима боль. Она может возникнуть, если когда-то были специфические травмы спины или шейного отдела позвоночника. В принципе, могут быть и какие-то иные патологии, не связанные с травмой, при которых человек физически не может выполнять халасану. Кроме того, есть противопоказание другого свойства: острая фаза тех заболеваний печени, которые вы собираетесь лечить. В минуты кризиса халасана особой эффективностью не отличается, и более того - она опасна. Лучшее время применения халасаны - этап восстановления.
- Чем обусловлено ее живительное действие?
- Улучшением кровообращения, ускорением деятельности печеночных клеток, повышением температуры внутри печени, ускорением биохимических реакций.
- Благодаря чему все это "улучшается и ускоряется"?
- Благодаря обжатию печени, увеличению внутрибрюшного давления, изменению венозного оттока.
- Венозный отток - это когда кровь движется по венам? И как это он может измениться? Кровь потечет в другую сторону?
- Нет. Она будет идти тем же путем: от печени к сердцу. Но дело в том, что у здорового человека этот кровоток - не ровный (как, например, вода из крана), а пульсирующий. Кровь бежит то мощно, то слабее, то вообще не движется. Причем эта пульсация идет в определенном ритме, так как обусловлена подергиваниями сердечной мышцы. А, скажем, у того, кто перенес ту или иную форму гепатита, венозный отток от печени модифицирован: кровь не пульсирует. Мы предлагали пациентам, перенесшим гепатит, ежевечерне выполнять халасану. Сразу после правильного исполнения халасаны венный пульс в печеночной вене появлялся!
- То есть вы советуете всем "желтушникам" принять такую позу и не выходить из нее, пока эти пульсации не восстановятся?
- Халасана относится к тем позам, из которых надо именно "выходить". Пребывать в ней более 2-3 минут не следует. Мы проводили изучение влияния халасаны и на здоровую печень. Было обследовано 33 здоровых человека (из них 24 женщины) в возрасте от 18 до 55 лет. Кровь "замерялась" методом пульсирующе-волновой допплер-эхографии. Использовались эхо-камеры HITACHI EUB-525 (Япония) и KONTRON "Sigma-44" (Франция). У каждого исследуемого мы троекратно регистрировали кровоток: перед асаной в горизонтальном положении на спине, далее во время исполнения позы плуга и, наконец, сразу после выхода из нее. (При каждой из этих трех фиксаций мы соблюдали одну и ту же глубину размещения контролируемого объема зондирующего луча.) И оказалось, что нормальный - пульсирующий - кровоток во время исполнения халасаны меняется. Он делается монофазным, непульсирующим - таким же, как у тех, кто ранее был болен гепатитом...
- Что ж тут хорошего?
- А после выхода из позы пульсации возобновляются.
- То есть вы хотите сказать, что пульсирующий кровоток не просто восстанавливается, а как бы "с новой силой"?
- Да. Венозная пульсация у пациентов, перенесших гепатит, "ловилась" сразу после халасаны.
- Вы говорили, что халасану лучше делать в пору полнолуния.
- В полнолуние и "на убывающей Луне".
- Сколько лет необходимо заниматься йогой, чтобы такая тренировка действовала безотказно?
- Самой эффективной тренировка будет именно у начинающих. Главное - сделать правильно. А вот со временем тело привыкает к этому воздействию, и ожидаемый эффект будет снижен. Это касается не только позы плуга, но и любого упражнения вообще (не обязательно из йоги). Чтобы вернуть своему телу восприимчивость, "уменье удивляться", в йоге имеется специальная асана - поза мертвеца.